Pilno grūdo spagečiai su daržovėmis ir lęšiais
Kai galvojame apie spagečius, dažniausiai mintyse iškyla klasikiniai patiekalai, tokie kaip carbonara ar bolognese. Jie sotūs, bet nėra draugiški sveikatai. Šis receptas skatina į spagečius pažvelgti kiek kitaip ir su jais pagaminti skanų, sotų, maistingą, gausų skaidulų ir daržovių patiekalą. Man labiausiai patinka jausmas po valgio, nes jauti stabilų energijos lygį, sotumą ir visišką pasitenkinimą, kai nesinori užkandžiauti ar eiti pamiegot. Na, o be to, tai taip pat puiki proga sunaudoti šaldytuve esančių daržovių likučius, nes ingredientų sąrašas gali plėstis ir keistis. Dėl šios priežasties tikriausiai net nereiks eiti papildomai į prekybos centrą, o maisto skonis primins Viduržemio jūros kraštus.
Porcijų skaičius: 3
Ingredientai:
300 g pilno grūdo spagečių
~100 g juodųjų lęšių, mirkytų 8–12 val
1 svogūnas, pjaustytas kubeliais
poras
2 didelės saujos cukinijų, pjaustytų kubeliais
2–3 dideli pomidorai, pjaustyti kubeliais
2 saujos špinatų
1 v. š. alyvuogių aliejaus
1 v. š. sojų padažo
šlakelis citrinos sulčių, pagal skonį
prieskoniai: saldžioji paprika, juodieji pipirai, druska, čili dribsniai, bazilikas, pagal skonį
Gaminimas:
Lęšiai. Mirkytus lęšius per naktį gerai perplaukite po tekančiu vandeniu ir išvirkite (maždaug 15–20 min).
Spagečiai. Mėgstamus pilno grūdo spagečius išvirkite pagal instrukcijas ant pakuotės, palikite šiek tiek makaronų vandens, jeigu gaminimo eigoje trūktų šiek tiek skysčio (priklauso nuo pomidorų sultingumo).
Į įkaitintą keptuvę įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintą svogūną, užbarstykite šiek tiek druskos, taip svogūnas išleis daugiau sulčių. Kepkite kol jis šiek tiek suminkštės, bet neperkeps.
Tuomet į keptuvę sudėkite cukinijas, pakepkite kelias minutes, tada papriką ir smulkintą porą. Įdėkite juodųjų pipirų, saldžiosios paprikos miltelių, čili dribsnių (tiesiog tokius prieskonius, kokius mėgstate). Kai jau daržovės suminkštės ir atrodys, kad trūksta skysčio, sudėkite pomidorus ir patroškinkite ~8 min.
Pagardinkite šaukštu sojų padažo, kuris čia suteiks gilumo ir dar geriau subalansuos skonius. Bet tai nėra nebūtinas žingsnis.
Galiausiai į daržoves įmaišykite lęšius ir špinatus.
Sumaišykite viską su spagečiais, patikrinkite ar nieko netrūksta, jeigu reikia, galima įpilti šiek tiek makaronų virimo vandens.
Apytikslė maistinė vertė 1 porcijai:
Kalorijos: 485 kcal | Baltymai: 20,8 g | Angliavandeniai: 78,4 g – iš jų skaidulos: 14,2 g | Riebalai: 9,2 g – iš jų sočiųjų: 1,3 g | Mononesočiosios: 4,6 g | Polinesočiosios (iš jų): Omega-3: 0,35 g • Omega-6: 2,1 g | Natris: 290 mg | Vitaminai / mineralai: magnis, kalis, geležis, cinkas, kalcis, vitaminas A, C, K, B9 (folatai), E | Antioksidantai: polifenoliai, flavonoidai, karotenoidai, fenolinės rūgštys.
