Orkaitėje kepti lęšių-tofu kukuliai su pomidorų troškiniu
Vis dar dažnai girdžiu, kad augalinis maistas nėra nei sotus, nei baltymingas. Šis receptas drąsiai griauna šį mitą. Nes jame dominuoja trys baltymų šaltiniai: lęšiai, tofu ir pilno grūdo spagečiai. Be maistinės vertės jis taip pat ir labai skanus. Kepti pomidorai su paprika patiekalui suteikia sultingumo ir ryškaus skonio. O kukuliai išorėje traškūs ir gilaus skonio dėl kumino ir rūkytos paprikos. Apskritai, tai lengvai pagaminamas, aromatingas, sotus, tinkantis tiek šeimoms su vaikais, tiek sportininkams patiekalas. Kurį, neabejoju, vieną kartą paragavę, norėsite gaminti dar ne vieną kartą.
Porcijų skaičius: 3
Ingredientai:
Kukuliams
350 g virtų žaliųjų arba juodųjų lęšių
180 g kietojo (firm) tofu
pusė vidutinio svogūno, pjaustyto kubeliais
2 skiltelių česnako, išspausto arba smulkiai pjaustyto
1 a. š. rūkytos paprikos miltelių
1 a. š. kumino
druska, juodųjų pipirų, pagal skonį
2 v. š. maltų linų sėmenų + 2 v. š. vandens
Troškiniui
pusė vidutinio svogūno, pjaustyto kubeliais
750 g šviežių pomidorų, pjaustyto kubeliais
2 skiltelių česnako, išspausto arba smulkiai pjaustyto
pusė raudonosios paprikos, pjaustytos kubeliais
2 a. š. džiovinto raudonėlio
druska, juodųjų pipirų, pagal skonį
0,5 a. š. čili dribsnių, pagal skonį
pusės citrinos sulčių
pasirinktinai: 2 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus (EVOO)
Spagečiai
250 g pilno grūdo spagečių
Patiekimui
šviežių bazilikų
2 š. maistinių mielių dribsnių
4 saujų (~120 g) šviežių špinatų
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 190 °C temperatūros su vėjelio funkcija.
Troškinys. Į kepimo indą sudėkite pomidorus, papriką, svogūną, česnakus, raudonėlį, čili dribsnių. Išspauskite pusės citrinos sultis ir pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais. Taip pat, jeigu naudojate, įpilkite alyvuogių aliejaus ir viską gerai išmaišykite.
Kukuliai. Tofu įvyniokite į popierinį rankšluostį ir paspauskite su sunkesniu daiktu, kad kaip įmanoma daugiau pasišalintų jame esantis skystis (apie 15 min). Po to su rankomis sutrupinkite į smulkius trupinius.
Į lęšius sudėkite tofu ir masę padalinkite į dvi dalis. Vieną dalį su blenderiu susmulkinkite iki tirštos tyrės. Tai padės lengviau formuoti kukulius.
Maltų linų sėmenis sumaišykite su vandeniu ir palikite 10 min, šis mišinys padarys masę lipnesne.
Dideliame dubenyje sumaišykite lęšius ir tofu su blendinta mase, sudėkite linų sėmenis, svogūną, česnaką, rūkytos paprikos miltelius, kuminą, druską ir juoduosius pipirus. Viską gerai išmaišykite rankomis.
Kepimas. Kepimo inde jau turime pomidorus ir kitas daržoves, tad formuokite ir sudėkite ant viršaus kukulius. Jų turėtų būti maždaug 10.
Kepkite orkaitėje apie 30–35 min, kol daržovės suminkštės, o kukuliukai apskrus ir sutvirtės.
Spagečiai. Tuo metu išvirkite spagečius pasūdytame vandenyje pagal instrukcijas.
Patiekimas. Iš orkaitės ištraukus troškinį apibarstykite jį smulkintais špinatais ir maistinėmis mielėmis bei bazilikais.
Į lėkštę pirmiausia dėkite spagečius, o ant viršaus uždėkite padažo su kukuliais.
Apytikslė maistinė vertė 1 porcijai:
Kalorijos: 659 kcal | Baltymai: 37,7 g | Angliavandeniai: 109,2 g – iš jų skaidulos: 25,3 g | Riebalai: 13,8 g – iš jų sotieji: 2,0 g | Mononesočiosios: 4,3 g | Polinesočiosios (iš jų): Omega-3: 1,5 g • Omega-6: 3,0 g | Natris: 63 mg | Vitaminai / mineralai: magnis, kalis, geležis, cinkas, kalcis, vitaminas B9 (folatai), A, C, K, E | Antioksidantai: polifenoliai, flavonoidai, karotenoidai, fenolinės rūgštys.
