Gaivios juodųjų lęšių salotos su citrusiniu padažu
Salotos yra vienas paprasčiausių, bet ir veiksmingiausių būdų kasdien aprūpinti kūną vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Svarbiausia, kad jos nebūtų nuobodžios, juk sveikas maistas privalo būti ir skanus. Todėl čia rasite visą tekstūrų ir skonių spektrą: žalėsių žemiškumą, obuolio ir agurko gaivumą, netikėtai sprogstančias granatų sėklas, traškias sėklas ir švelnų avokado bei lęšių kremiškumą. O viską gražiai sujungia citrusinis padažas. Jis ne tik suteikia papildomos maistinės vertės ir charakterio, bet ir padeda geriau įsisavinti mineralus iš daržovių. Be viso to, jos yra praturtintos baltymais, sveikaisiais riebalais ir skaidulomis, kurios palaiko sotumą ir stabilų cukraus lygį bei suteikia energijos.
Porcijų skaičius: 2
Ingredientai:
Salotoms
100 g sausų arba ~230 g išvirtų juodųjų lęšių
120 g įvairių salotų (pvz., kale, špinatai, burokėlių lapai)
1 obuolio, pjaustyto kubeliais
1 trumpavaisio agurko (arba maždaug 60 g), pjaustyto kubeliais
pusė avokado, pjaustyto kubeliais
3 v. š. granatų sėklų
žiupsnelis šviežių krapų ir petražolių (smulkintų)
patiekimui: įvairių sėklų mišinys
Citrusinis chia-miso padažas
3 v. š. apelsino sulčių
1 v. š. citrinos sulčių
1 a. š. šviesaus miso pastos
1 a. š. chia sėklų
1/2 a. š. šviežio imbiero, smulkiai pjaustyto, trinto ar tarkuoto
1/2 a. š. klevų sirupo
2 v. š. šilto vandens
žiupsnelis druskos
Gaminimas:
Lęšiai. Jeigu lęšiai nevirti, tuomet išvirkite pagal instrukcijas iki al dente ir palikite šiek tiek atvėsti.
Salotos. Naudojamas salotas sudėkite į didelį dubenį, taip pat obuolį, agurką, granatų sėklas, krapus ir petražoles. (Jeigu naudojate kale, tuomet jų lapus pamasažuokite su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, kad lapai suminkštėtų ir būtų malonu valgyti.)
Padažas. Visus padažui skirtus ingredientus supilkite į vieną indelį ir gerai išmaišykite. Svarbu, kad gerai ištirptų miso. Tuomet suberkite chia sėklas, dar kartą išmaišykite ir palikite apie 10 min, kad susijungtų skoniai.
Jeigu su salotoms papildomai norite naudoti sėklas, jas trumpai pakepkite sausoje keptuvėje ant vidutinės kaitros. Svarbiausia jų neperkepti ir nesuskrudinti.
Patiekimas. Į salotas pilkite padažą, gerai išmaišykite, tuomet ant viršaus dėliokite avokadą ir sėklas.
Apytikslė maistinė vertė 1 porcijai:
Kalorijos: 465 kcal | Baltymai: 17,2 g | Angliavandeniai: 45,8 g – iš jų skaidulos: 13,8 g | Riebalai: 22,6 g – iš jų sočiųjų: 2,4 g | Mononesočiosios: 9,9 g | Polinesočiosios (iš jų): Omega-3: 1,2 g • Omega-6: 7,5 g | Natris: 280 mg | Vitaminai / mineralai: magnis, kalis, geležis, cinkas, manganas, kalcis, folatai, vitaminas A, C, E, K, B6 | Antioksidantai: antocianinai, karotenoidai, polifenoliai, flavonoidai, chlorofilas, lignanai.
